ABC przedsezonowego przygotowania

Narciarstwo jak każdy sport wymaga sprawności i kondycji. Ewolucja sprzętowa spowodowała, że przygotowanie do sezonu stało się jeszcze ważniejsze. Na dobre przygotowanie warto poświęcić trochę czasu - podstawą jest siła, szybkość, wytrzymałość. Nie mówimy tutaj bynajmniej tylko o narciarstwie wyczynowym. Oczywiście bardziej ambitni przygotowywać się będą dłużej i skrupulatniej. Jednak nawet jeśli w sezonie planujemy chociaż jeden wyjazd w góry, warto zadbać o swoje bezpieczeństwo. Optymalnie jest zacząć wczesną jesienią, jeśli jednak tego nie zrobiliśmy, to nie należy odpuszczać sobie zupełnie. Każda chwila spędzona na treningu zaprocentuje na stoku.

Trening rozpocząć należy od rozgrzewki, która przygotuje nasze mięśnie do pracy. Myli się ten, kto kojarzy narciarski trening wyłącznie z ćwiczeniami na siłowni. Przygotowywać się możemy również w domu i wcale w przypadku rekreacji nie potrzeba do tego sztang i ciężarów. Po treningu należy pamiętać o rozciągnięciu mięśni.

Znacznie ciekawszy od ćwiczeń na siłowni będzie trening funkcjonalny. Angażuje on w wysiłek więcej partii mięśni i pozwala na ogólny rozwój naszego ciała. Ćwiczenie balansu, zwinności, siły oraz wytrzymałości - jest to analogia do tego, co robimy na nartach. Poniżej kilka przykładów:

- przysiad przy ścianie – myśle, że znane sporej części narciarzy, ćwiczenie z grupy ćwiczeń izometrycznych, polegające na statycznym napięciu mięśni. Stajemy pod ścianą, a następnie opierając plecy o ścianę, obniżamy pozycję do zgięcia kolan 90 stopni. - tworzymy jakby krzesełko. Utrzymujemy taką pozycję przez minutę, półtorej lub dwie. Ze wzrostem naszej siły wydłużamy czas.

- przeskoki nad ławeczką - stajemy obok ławeczki opierając jedną nogę na ławeczce, następnie wykonujemy przeskok na drugą stronę ławeczki, zmieniając w trakcie przeskoku nogę opierającą się o ławeczkę. Ćwiczenie wykonujemy przez kilkadziesiąt sekund – ważna jest szybkość przeskoków.

- przysiady na jednej nodze – pozwalają nam wzmocnić siłę nóg. Stajemy na jednej nodze, wykonujemy przysiad, do momentu gdy nasze podudzie jest równoległe do ziemi, a następnie wstajemy. W miarę progresu wykonujemy 10 – 15 powtórzeń na każdą nogę. Uwaga! Pilnować należy, by kolano nie uciekało do środka.

- przepychanie ciężarów – wersja dla tych, którzy posiadają w domostwie taczki. Taczki napełniamy piachem lub jakąś inną masą, a następnie wbiegamy z nimi pod górkę. Oczywiście ludzie w okolicy mogą na nas patrzeć dziwnie. Jeśli to nam przeszkadza lub nie mamy taczki – podobnym ćwiczeniem będzie walka kogutów, tu jednak potrzebne są dwie osoby. W pozycji kucznej przepychamy się z partnerem, jednocześnie lekko podskakując. Ćwiczenie to “zastępuje” statyczne ćwiczenia siłowe ze sztangami.

- chodzenie po linie (slack-lining) – znajdujemy dwa drzewa, pomiędzy którymi rozpinamy linę – na początku niewysoko. Ważne jest odpowiednie napięcie liny. Zaczynamy od chodzenia z kijkami lub z pomocą kogoś, by stopniowo próbować samemu bez żadnej podpory. Oczywiście nie jest to łatwe, ale jak mówią slack-linerzy – wciąga niesamowicie i kto raz spróbuje, ten będzie to robił do końca życia. Można by powiedzieć - podobnie jak z nartami!

- dynamiczne przeskoki z kamienia na kamień – wyrabiają zwinność. Jeśli w okolicy mamy płytki strumień, to będzie idealny właśnie na to ćwiczenie. Przeskakujemy z kamienia na kamień. Uważać należy na śliskie podłoże.

W narciarstwie zjazdowym zdecydowanie najbardziej narażone na urazy są kolana. Właśnie dlatego ogromne znaczenie ma odpowiednie wzmocnienie i rozciągnięcie mięśni stabilizujących kolano w czasie jazdy. Warto również zwrócić uwagę na ćwiczenie propriocepcji. To coraz popularniejsza forma przygotowania. Czucie głębokie, to czucie ruchu i pozycji własnego ciała – mechanizm wykorzystuje nerwowo – ruchowe sprzężenie zwrotne, dzięki czemu podświadomie reagujemy na bodźce dochodzące z zewnątrz. Powoduje to jakby swoistą automatyzację reakcji na określone schematy ruchowe i może mieć istotne znaczenie np. podczas ostatnich zjazdów na nartach, kiedy jesteśmy już zmęczeni. Tutaj poleciłbym następujące ćwiczenia:

- zamykamy oczy, wykonujemy lekki przysiad na jednej nodze. Wytrzymujemy 30 sekund, a następnie pogłębiamy przysiad na kolejne 30 sekund. Uwaga! Pilnować należy, by kolano nie uciekało do środka.

- zamykamy oczy, wykonujemy lekki przysiad na jednej nodze. Drugą nogą wykonujemy ruchy do przodu, w bok, do tyłu – 30 powtórzeń. Uwaga! Pilnować należy, by kolano nie uciekało do środka.

- inna wersja powyższego ćwiczenia wymaga użycia gumowego dysku rehabilitacyjnego – popularnie zwanego beretem. Jest to gumowy dysk napełniony powietrzem, a jego zadaniem jest symulacja niestabilności podłoża. Ćwiczenia zaczynamy od nauki stania w półprzysiadzie na jednej nodze na dysku, później przechodzimy do wersji z odwodzeniem drugiej nogi – przód – bok – tył. Uwaga! Pilnować należy, by kolano nie uciekało do środka.

Jeśli nie jesteśmy przyzwyczajeni do aktywnego trybu życia, oderwanie się od biurka i “wyskoczenie” na stok często kończy się szybko i co gorsza niewesoło. Niestety mało kto bierze to pod uwagę. Gorąco polecam przedsezonowe przygotowanie, które pozwoli nam czerpać z narciarstwa więcej radości oraz uniknąć bolesnych i nieprzyjemnych w skutkach urazów i kontuzji.

Zobacz również: Przygotowanie do sezonu narciarskiego

_ Konrad Drzymała _
http://www.gsteam.pl