Poradnik narciarza - tylko dla zawodowców

Nie raz zjeżdżałeś z najwyższych stoków? Nie pamiętasz już, kiedy po raz pierwszy założyłeś narty na nogi? Może nie jesteś olimpijczykiem, ale chciałbyś porządnie przygotować się na nadchodzący sezon. Mamy dla ciebie kilka rad.

Przed sezonem - Plan treningu

Ćwiczenia aerobowe (np. bieganie, marszobieg, jazda na rowerze, jazda na rolkach, skakanie na skakance) - dwa razy w tygodniu (ok. 20–30 min)
.
Basen - co najmniej jeden raz w tygodniu.
Rozciąganie - codziennie rano i wieczorem ok. 10 min, dodatkowo po ćwiczeniach siłowych.
Ćwiczenia wzmacniające mięśnie - np. wchodzenie i schodzenie po schodach na palcach; stojąc na płaskim wspinanie się na palcach i opadanie; przysiady; przysiady w rozkroku; naprzemienne podnoszenie nóg w bok stojąc przodem do krzesła i opierając się o nie; wypady i wykroki (zarówno wzmacniają, jak i rozciągają mięśnie); brzuszki z rękoma ułożonymi wzdłuż tułowia.
Ćwiczenia polimetryczne - gwałtowne i szybkie podskoki; skoki z miejsca, wybicia ze skoczni.
Ćwiczenia na równowagę - stanie na piłkach rehabilitacyjnych, na „berecie”, chodzenie po rozciągniętej linie (slacklinening) lub taśmie, jazda na rowerze jednokołowym, jazda na deskorolce.

Zadbaj o formę na zimę

Nasz ekspert radzi: Piotr Tekiel Instruktor, współzałożyciel Fabryki Narciarzy

O przygotowaniu fizycznym przed sezonem narciarskim powinieneś pomyśleć już dwa, trzy miesiące wcześniej. Dobrym pomysłem na przygotowanie się do sezonu jest wizyta w fitness klubie. Można samemu systematycznie wykonywać serie ćwiczeń. W przypadku narciarstwa bardzo ważny jest zarówno trening siłowy, jak i trening wytrzymałościowy. Należy pamiętać, że wraz ze wzrostem wysokości powietrze staje się bardziej rozrzedzone. Mniejsza ilość tlenu docierającego do płuc skutkuje dużo szybszym oddechem, a co za tym idzie - przyspieszeniem akcji serca.

Na ogólną poprawę kondycji fizycznej dobrze wpływają ćwiczenia aerobowe – marszobiegi, jogging, pływanie, jazda na rowerze, czy na rolkach. Przygotowując się do sezonu narciarskiego należy wzmocnić przede wszystkim mięśnie ud (czworogłowego i dwugłowego), łydki i mięśnie pośladkowe.

Nie można zapomnieć o mięśniach brzucha, które są stabilizatorem całego tułowia. Istotną częścią przedsezonowego treningu jest stretching, który poprawia elastyczność stawów i ukrwienie mięśni. Rozciąganie zapobiega również naciągnięciom, które mogłyby powstać podczas jazdy na nartach.

Ćwiczenia polimetryczne, czyli wszelkie ćwiczenia skocznościowe charakteryzujące się dużą dynamiką, są również bardzo istotnym elementem przygotowania do sezonu. Warto jest się także pokusić o ćwiczenia równoważne, poprawiające wyczucie położenia własnego ciała w przestrzeni.

Przykładem takiego ćwiczenia jest utrzymywanie równowagi stojąc na piłce rehabilitacyjnej. Rozpoczynamy od utrzymywania równowagi stojąc na obydwu nogach, następnie na jednej. Osobom bardziej zaawansowanym i sprawnym fizycznie polecam przysiady. Innym ćwiczeniem równoważnym może być spacer po slacklinie (taśmie zawieszonej pomiędzy dwoma drzewami) lub jazda na monocyklu (rowerze jednokołowym). Oprócz ćwiczeń fizycznych równie istotną kwestią jest właściwa, zdrowa dieta.

*Polecamy w techtrendy.pl: *Rozkwit ultrabooków