Narciarska rozgrzewka
Rozgrzewka? Ale ja nie jestem zawodnikiem, po co mi rozgrzewka! - takie myśli przebiegają przez głowę niejednego amatora białego szaleństwa. Nic bardziej mylnego – rozgrzewka to podstawa bezpiecznych zjazdów i warto jej poświęcić kilka chwil.
Zanim rozpoczniemy naukę czy zjazdy, musimy przygotować nasze mięśnie do wysiłku. Rozciągnąć i rozgrzać, tak by gotowe były na sprawne działanie w czasie szusów. To nie tyle sprawa naszego komfortu, a raczej bezpieczeństwa.
Warto rozgrzać wszystkie partie mięśni. Rozpoczynamy od krążeń głowy, poprzez ręce, tułów, aż do nóg. Oczywiście w dużej mierze uwagę należy zwrócić na dolną partię ciała – nogi, bo mięśnie nóg to jedne z bardziej obciążonych grup w czasie jazdy na nartach. Wymienię więc kilka ćwiczeń, które mogą okazać się pomocne:
krążenia głowy
naprzemianstronne krążenia ramion w przód z przekładaniem kijka przed sobą z ręki do ręki
naprzemianstronne krążenia ramion w tył z przekładaniem kijka przed sobą z ręki do ręki
krążenia ramion – jedna ręka w przód, druga w tył (dobre na koordynację)
skłony boczne a'la małpka – jedna ręka na biodrze, druga na głowie
wymachy nóg do przodu i do tyłu – podpieramy się kijkami
przeskoki obunóż nad leżącym kijkiem
dynamiczne podskoki z nogami do klatki piersiowej, 7 - 10 powtórzeń
Jeśli jesteśmy w grupie, to można wykorzystać kilka zabaw, które idealnie nadają się na rozgrzewkę. Będzie nie tylko ciepło, ale na pewno wesoło! Zatem jakie ćwiczenia polecam?
stajemy w parach na przeciw siebie, podajemy sobie prawe dłonie, prawe stopy stykają się ze sobą; próbujemy wytrącić partnera z równowagi; nie wolno oderwać od podłoża żadnej ze stóp
stajemy w parach na przeciw siebie; podajemy sobie prawe nogi; skacząc na lewej nodze obracamy się z partnerem o 360 stopni; po kilka obrotów w każdą stronę, a następnie zmiana nóg
stajemy w parach plecami do siebie; skręty tułowia o 180 stopni, nasze dłonie uderzają o dłonie partnera – obroty raz w lewo, raz w prawo; ćwiczenie wykonujemy dynamicznie; po 10 na stronę
stajemy w parach plecami do siebie; łapiemy się pod ręce i wykonujemy przysiady, 10 – 15 powtórzeń
siadamy w parach na śniegu (siad prosty); podajemy sobie ręce i próbujemy przeciągnąć partnera na naszą stronę
Warto poświęcić kilka minut i porządnie się rozgrzać. Pozwoli to uniknąć nieprzyjemnych niespodzianek. Sam doskonale znam tę pokusę – czasem, gdy wjedzie się na szczyt i zobaczy piękną panoramę, idealnie przygotowaną trasę i idealne warunki, to od razu chce się zacząć zjeżdzać. Dlatego właśnie apeluję: nie lekceważmy rozgrzewki!
_ Konrad Drzymała www.gsteam.pl _